Ожирение признано ВОЗ новой неинфекционной эпидемией нашего времени
С 10 по 16 апреля Минздрав России проводит Неделю подсчета калорий. Нужно
ли считать калории? Как их правильно рассчитать? Подробнее об этом мы
попросили рассказать врача-диетолога КГБУЗ «Алтайский краевой
онкологический диспансер» Оксану Галкину:
— Проблема лишнего веса населения в мире настолько глобальна, что Всемирная
организация здравоохранения выделила ряд стран, в которых проблема ожирения
стоит наиболее остро — это Соединённые Штаты Америки, Китай, Германия и
Россия (четвертое место). По данным Роспотребнадзора, 55% населения России
живут с избыточной массой тела и 25% из них страдают от ожирения. При этом
женщин с ожирением на 10% больше, чем мужчин.
Лишний вес способствует развитию различных заболеваний: сердечно-сосудистой
системы, эндокринной системы, мочевыделительной системы, ухудшает работу
ЖКТ, отрицательно отражается на опорно-двигательной системе.
Особенно опасно детское ожирение, которое повышает риски ожирения во
взрослом возрасте, и, как следствие, преждевременной смерти или инвалидности.
Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием,
подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии,
инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.
Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения
самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу.
Это позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать
похудение более комфортным.
Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про
голодовки и разнообразные монодиеты. Ваши любимые продукты будут по-
прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора
калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно
отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более
полезными.
КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ:
Один из способов расчета нормы калорий – формула Харриса-Бенедикта. С ее
помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic
rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного
функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови,
терморегуляции, работы нервной системы и др.
Формула для мужчин:
BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).
Формула для женщин:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).
Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий
для обеспечения всего организма энергией.
Не забываем про нагрузку
С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но
потребности организма зависят от физической нагрузки человека:
· Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
· Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
· Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
· Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
· Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR
умножить на 1,9.
Обратите внимание, что формулу Харриса-Бенедикта нельзя применять очень
полным людям (формула переоценивает их действительную потребность в
калориях) и очень накачанным (формула недооценивает их действительные
потребности).
Стоит отметить, что даже незначительное снижение массы тела на 5-10%
приводит: к снижению общей смертности на 20 %, снижение риска развития
сахарного диабета на 50%, снижению летальности от ишемической болезни
сердца на 9%, снижению симптомов стенокардии на 91%, увеличению
переносимости физической нагрузки на 33 %!
Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение
калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для
женщин.
Питание должно быть сбалансированным: доля белков в суточном рационе
должна составлять 25%, жиров — 20%, углеводов — 55%. Употребление в пищу
большого количества продуктов, содержащих растительные волокна (овощи и
фрукты не менее 400 гр. в сутки), поможет справиться с голодом и облегчит
соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
Если вы правильно питаетесь и считаете, что у вас достаточно физических
нагрузок, а ожидаемого результата не получаете, Ваша масса тела не приходит в
норму, вам стоит обратиться к специалисту.
Следите за своим весом, берегите себя и будьте здоровы!
Подготовлено пресс-службой Министерства здравоохранения Алтайского края